Ik kan niet slapen! 17 bewezen tips om in slaap te vallen!

beter slapen

Elke maand tikken circa 2000 mensen in Google in: “Ik kan niet slapen”. Dit geeft al aan hoe ernstig het probleem is. Een goede nachtrust is net zo belangrijk als regelmatig bewegen en een gezond dieet.

Onderzoek heeft aangetoond dat een slechte nachtrust door niet kunnen slapen direct een negatief effect heeft op hormonen, beweging, prestaties en het functioneren van de hersenen.

Het kan ook gewichtstoename en het risico op ziek worden veroorzaken bij zowel volwassenen als kinderen. Aan de andere kant kan beter slapen helpen om minder te eten, beter te bewegen en om gezonder te zijn.

In de afgelopen 20 jaar is de kwaliteit en kwantiteit van slapen afgenomen. Heel veel mensen kunnen niet slapen en krijgen in werkelijkheid veel te weinig slaap. Als u uw gezondheid of uw gewicht wil optimaliseren, is het zorgen voor een goede nachtrust een van de meest belangrijke zaken om mee te beginnen.

Hier zijn 17 bewezen tips om in slaap te vallen. Als u denkt: “Hoe val je in slaap?” dan zou ik snel doorlezen.

Meer blootstelling aan licht overdag

Uw lichaam heeft een natuurlijke ingebouwde klok die bekend staat als het circadiaan ritme.

Dit ritme beïnvloedt uw hersenen, lichaam en hormonen. Het helpt u om wakker te blijven en het vertelt uw lichaam dat het tijd is om te gaan slapen.

Natuurlijk zonlicht of helder licht overdag helpt uw circadiaan ritme gezond te houden. Het verbetert uw energie overdag, maar ook de lengte en kwaliteit van het slapen.

Bij mensen die niet kunnen slapen, is bewezen dat meer helder licht overdag beter slapen en langer slapen als resultaat had. Ook viel 83% van de mensen sneller in slaap.

Een vergelijkbaar onderzoek bij volwassenen toonde aan dat 2 uur meer blootstelling aan helder licht overdag, zorgde voor 2 uur meer slaap. Tevens verbeterde de efficiency van het slapen met 80%.

De meeste onderzoeken vinden plaats bij mensen met ernstige slaapproblemen, maar het is erg aannemelijk dat meer blootstelling aan helder licht al helpt bij mensen met een gemiddeld slaapprobleem.

Probeer meer zonlicht te krijgen en als dit praktisch niet mogelijk is, investeer dan in een kunstmatig helder licht of lampen.

SAMENVATTING Dagelijks zonlicht of kunstmatig helder licht kan leiden tot beter slapen en langer slapen. Zeker als u last heeft van slapeloosheid of slaapproblemen.

Verminder blootstelling aan blauw licht in de avond

Blootstelling aan licht overdag heeft zijn voordelen, maar blootstelling aan licht ‘s-avonds heeft het tegenovergestelde effect.

Dit heeft weer te maken met uw cicadiaan ritme, omdat de hersenen om de tuin worden geleid door te laten denken dat het nog steeds overdag is. Hierdoor verminderen de hormonen zoals melatonine. Deze hormonen helpen om te ontspannen en om in een diepe slaap te komen.

Blauw licht — dat door appraten zoals smartphones en computers in grote hoeveelheden wordt afgegeven, zijn het slechts in dit opzicht.

Er zijn verschillende populaire methodes die u kunt gebruiken om blootstelling aan blauw licht overdag te verminderen. U moet hierbij denken aan:

-Het dragen van een bril die blauw licht blokkeert

-Download een app zoals f.lux dat blauw licht blokkeert op uw laptop of computer

-Installeer een app dat blauw licht blokkeert op uw smartphone. Deze zijn beschikbaar voor Iphone en Android

-Stop met het kijken van TV en doe alles wat helder licht geeft uit, twee uur voordat u naar bed gaat.

SAMENVATTING Door blauw licht denken uw hersenen dat het nog overdag is. Er zijn verschillende manieren om blootstelling aan blauw licht te verminderen en beter te slapen

geen koffie in de avond

Drink aan het einde van de dag geen koffie meer

Cafeïne heeft meerdere voordelen en wordt door ongeveer 90% van alle mensen gedronken.

Een eenmalige dosering kan de focus en sportprestaties verbeteren. Als het echter aan het eind van de dag wordt gedronken stimuleert het uw zenuwstelsel en kan het uw lichaam verhinderen om te in de avond te ontspannen en waardoor u niet kunt slapen.

Uit onderzoek is gebleken dat de slaapkwaliteit significant verslechterde bij koffie drinken 6 uur voor het naar bed gaan.

Cafeïne kan wel 6-8 uur in uw bloed aanwezig blijven en daarom wordt het niet aanbevolen grote hoeveelheden koffie te drinken na 15-16 uur middags. Zeker niet als u gevoelig bent voor cafeïne of slaapproblemen heeft.

Als u echt smacht naar een kop koffie laat in de avond neem dan een decafe koffie.

SAMENVATTING Cafeïne kan uw slaap significant verslechteren. Zeker als u in de avond grote hoeveelheden drinkt.

dutje doen

Reduceer lange slaapjes overdag

Terwijl korte “power naps” voordelen hebben, is het aan de andere kant zo dat onregelmatige dutten overdag een negatief effect kunnen hebben op de nachtrust in de nacht.

Overdag slapen kan uw interne klok in de war brengen. Dit kan betekenen dat u ‘s-nachts moeite heeft om te slapen.

Uit onderzoek is zelfs gebleken dat mensen overdag meer moe waren als ze overdag ook dutjes deden.

Een ander onderzoek noteerde dat een dutje van 30 minuten een positief effect had op hersenfuncties. Langere slaapjes kunnen de gezondheid en de kwaliteit van slapen negatief beïnvloeden.

Sommige onderzoeken laten zien dat mensen die gewend zijn om regelmatig overdag dutjes te doen geen slechte of onderbroken nachtrust te ervaren.

Als u met regelmaat een dutje doet overdag hoeft u zich geen zorgen te maken. De effecten van dutten zijn voor iedereen weer anders.

SAMENVATTING Lange dutjes overdag kunnen verantwoordelijk zijn voor niet kunnen slapen ‘s-avonds. Stop met dutjes of kort ze in

slapen vaste tijd

Probeer op vaste tijden te gaan slapen en op te staan

Het circadiaan ritme van uw lichaam functioneert op een ingesteld herhaling. Het ritme stemt zich af op de zonsopkomst en de zonsondergang.

Het consistent zijn met de tijden van naar bed gaan en opstaan kan beter slapen op lange termijn bewerkstelligen.

Een studie toonde aan dat deelnemers die onregelmatige slaappatronen hadden en laat naar bed gingen, aangaven dat ze ik het weekend slecht sliepen.

Andere onderzoeken hadden als resultaat dat onregelmatige slaappatronen het circadiaan ritme kunnen veranderen. Ook had dit invloed op de hoeveelheid melatonine dat werd aangemaakt. Dit is het hormoon dat een signaal naar uw hersenen stuurt dat het tijd is om te gaan slapen.

Als u moeite heeft met slapen, probeer dan de gewoonte te ontwikkelen dat u op vaste tijden naar bed gaat en opstaat. Hierdoor zult u waarschijnlijk niet eens een alarm nodig hebben.

SAMENVATTING Probeer in een regelmatige slaap/wakker worden cyclus te komen – vooral in het weekend. Als het mogelijk is, probeer op natuurlijk wijze wakker te worden op dezelfde tijd elke dag

Neem een melatonine supplement

Melatonine is een slaaphormoon dat uw hersenen vertelt dat het tijd is om te ontspannen en om naar bed te gaan. Melatonine supplementen zijn een extreem populair slaap-hulpmiddel. Melatonine, dat vaak wordt gebruikt om niet kunnen slapen te behandelen, is waarschijnlijk de meest makkelijke manier voor beter slapen en sneller slapen.

Uit onderzoek is gebleken dat 2 mg of melatonine voor het naar bed gaan de kwaliteit van het slapen en de energie de dag erna al verbeterde. Het hielp mensen ook om sneller in slaap te vallen. Uit een ander onderzoek kwam dat de helft van de deelnemers aan het onderzoek eerder in slaap vielen. Van deze groep was er voor 15% van de deelnemers sprake van beter slapen. Daarnaast werden er geen ontwenningsverschijnselen waargenomen in de genoemde onderzoeken.

Melatonine is ook nuttig als u reist en zich aan moet passen aan een nieuwe tijdzone, omdat het helpt om het circadiaan ritme van het lichaam te herstellen naar normaal. In sommige landen is melatonine alleen op recept te krijgen, maar in Nederland is het vrij verkrijgbaar.

Neem ongeveer 1-5 mg 30-60 minuten voordat u gaat slapen. Begin met een lage dosis om te bepalen hoeveel u kunt hebben en bouw het daarna langzaam op. Aangezien melatonine de chemie van de hersenen kan veranderen, is het raadzaam om voor gebruik eerst een huisarts te raadplegen.

U moet altijd eerst met een zorgverlener praten als u erover denkt om melatonine bij een kind te gebruiken, omdat de lange termijn effecten bij kinderen nog niet voldoende zijn onderzocht.

SAMENVATTING Een melatonine supplement is een makkelijk manier voor beter slapen en voor sneller slapen. Neem 1-5 mg ongeveer 30-60 minuten voordat u naar bed gaat.

Overweeg deze andere supplementen

Verschillende supplementen kunnen ontspanning bevorderen en gaan tegen het niet kunnen slapen in.. Denk bijvoorbeeld aan deze supplementen

  • Ginkgo biloba: Een natuurlijk kruid met veel voordelen en kan helpen bij beter slapen, ontspanning en het reduceren van stress. Het bewijs is echter  beperkt. Neem 250 mg ongeveer 30-60 minuten voor het naar bed gaan
  • Glycine: Een paar onderzoeken laten zien dat 3 gram van het aminozuur glycine de kwaliteit van slapen verbetert
  • Valeriaanwortel: Diverse studies stellen dat valeriaan kan helpen om in slaap te vallen en de kwaliteit van slapen te verbeteren. Neem 500 mg voordat u naar bed gaat
  • Magnesium: Verantwoordelijk voor meer dan 600 reacties in het lichaam en kan de slaapkwaliteit verbeteren.
  • L-theanine: Een aminozuur dat kan helpen bij het ontspannen en beter slapen. Neem 100-200 mg voor het naar bed gaan.
  • Lavendel: Een krachtig kruid met veel voordelen voor de gezondheid. Lavendel kan een kalmerend en blijvend effect induceren om de slaap te verbeteren. Nem 80-160 gram voor het naar bed gaan.

Zorg ervoor dat u deze supplementen niet allemaal tegelijk gebruikt. Het is geen geheime formule voor beter slapen. Ze kunnen werken als ze gecombineerd worden met andere natuurlijke slaapstrategieën.

SAMENVATTING –Verschillende supplementen zoals lavendel en magnesium kunnen een rol spelen bij het ontspannen en het verbeteren van de slaap als ze worden gecombineerd met andere strategieen

slapen en alcohol

Drink geen alcohol

Het drinken van een paar drankjes ‘s-avonds kan een negatief effect hebben op uw nachtrust waardoor u niet kunt slapen.

Alcohol staat erom bekend dat het symptomen van apneu, snurken en onderbroken slaappatronen veroorzaakt of verergert.

Alcohol verandert ook de melatonine productie die een belangrijke rol speelt in het circadiaan ritme van uw lichaam.

Nog een onderzoek toonde aan dat het nuttigen van alcohol ‘s-avonds de natuurlijke verhoging van het menselijke groeihormoon vermindert. Dit groeihormoon speelt een rol in het circadiaan ritme en heeft veel andere belangrijke functies.

Samenvatting Vermijd alcohol voor het naar bed gaan omdat het de nachtelijke melatonine productie kan verminderen en kan leiden tot een onderbroken slaappatroon.

slapen slaapkamer

Optimaliseer uw slaapkamer

Veel mensen geloven dat de omgeving van de slaapkamer en de inrichting erg belangrijk zijn bij het hebben van een goede nachtrust.

Belangrijke factoren zijn temperatuur, geluid, externe verlichting en de opstelling van meubels.

Talloze onderzoeken geven aan dat extern geluid, vaak van het verkeer, een slechte nachtrust en gezondheidsproblemen op de lange termijn kan veroorzaken.

Uit een ander onderzoek naar de slaapkameromgeving van vrouwen, kwam naar voren dat bij 50% de slaapkwaliteit verbeterde als geluid en licht minder was.

Om de omgeving van de slaapkamer te optimaliseren, vermindert u extern geluid, licht en kunstlicht, zoals dat van alarmklokken. Zorg ervoor dat uw slaapkamer een rustige, ontspannende, schone en fijne plek is.

Samenvatting Optimaliseer de omgeving van uw slaapkamer door het elimineren van extern geluid en licht om beter te slapen.

Stel de temperatuur van uw slaapkamer in

Lichaams- en slaapkamertemperatuur kunnen ook een grote impact hebben op de slaapkwaliteit.

U zult dit ongetwijfeld al wel eens ervaren bent als u op vakantie bent in de zomer. Daar waar het enorm heet is, is het moeilijk om in slaap te komen.

De specifieke bevindingen van een onderzoek waren dat de kwaliteit van slaap meer werd beïnvloed door temperatuur dan door extern geluid.

Andere studies toonden aan dat een verhoogde lichaamstemperatuur de slaapkwaliteit verminderde en de waakzaamheid verhoogde.

Een temperatuur van 20°C schijnt een comfortabele temperatuur te zijn voor veel mensen, maar dit is afhankelijk van uw voorkeuren en gewoontes.

SAMENVATTING Test verschillende temperaturen om uit te vinden wat de meest comfortabele is voor u. Ongeveer 20°C is goede voor de meeste mensen.

Eet niet ‘s-avonds laat meer

Eten laat op de avond kan een negatieve impact hebben op de slaapkwaliteit en de natuurlijke aanmaak van het menselijk groeihormoon (HGH) en melatonine. Het type eten dat u neemt kan ook nog eens een aparte rol spelen.

Uit een onderzoek kwam dat het eten van een maaltijd met veel kookhydraten 4 uur voor het naar bed gaan, dit mensen hielp om sneller in slaap te vallen.

Interessant is dat een onderzoek ontdekte dat een maaltijd met weinig koolhydraten ook de slaap verbeterde. Dit geeft aan dat koolhydraten niet altijd noodzakelijk zijn.

Samenvatting Het eten van een grote maaltijd voor het naar bed gaan, kan de slaapkwaliteit verminderen, maar een kleine snack een paar uurtjes voor het naar bed gaan kan wel helpen.

slapen en ontspannen

Ontspan en maak uw hoofd leeg

Veel mensen hebben een slaapritueel voordat ze naar bed gaan. Dit ritueel helpt ze om te ontspannen.

Het is bewezen dat ontspanningstechnieken voor bedtijd de slaapkwaliteit verbeteren en zijn ook een algemene techniek om slapeloosheid te behandelen.

In een onderzoek werd aangetoond dat een ontspannende massage de slaapkwaliteit verbeterde bij mensen die ziek waren.

Andere opties zijn bijvoorbeeld het luisteren naar muziek, het lezen van een boek, het nemen van een heet bad, goed diep ademen en visualisatie.

Probeer verschillende methodes en ontdek wat voor u werkt.

SAMENVATTING ontspanningstechnieken voor het naar bed gaan en andere methodes helpen om (sneller) in slaap te vallen.

slapen en bad douche

Neem onstpannend(e) bad of douche

Het neem van een lekker bad of douche is nog een populaire manier om beter te slapen.

Onderzoeken tonen aan dat dit de algehele slaapkwaliteit kan verbeteren en mensen sneller in slaap laten vallen, vooral oudere volwassenen.

90 minuten in een heet bad zitten voor het slapen gaan, verbetert de slaapkwaliteit en helpt mensen om een diepere slaap te krijgen.

Als u geen volledig bad wilt nemen ‘s-avonds is pootje baden in heet water ook al goed om te ontspannen en de slaap te verbeteren.

SAMENVATTING Een warm bad, douche of voetenbad voor het naar bed gaan, helpt om te ontspannen en de slaapkwaliteit te verbeteren.

Sluit een slaapafwijking uit

Een onderliggend gezondheidsprobleem kan de oorzaak zijn van van uw slaapproblemen.

Een algemeen issue is slaapapneu, dat inconsistent en onderbroken ademen veroorzaakt. Mensen met deze afwijking stoppen herhaaldelijk tijdens het slapen.

Deze afwijking is waarschijnlijk meer algemeen dan u denkt. Een onderzoek toonde aan dat 24% van alle mannen en 9% van alle vrouwen slaapapneu hebben.

Andere algemene medisch gediagnosticeerde afwijkingen zijn slaapbewegingsstoornissen en afwijkingen aan het circadiaan ritme dat vaak voorkomt bij mensen die in ploegdienst werken.

Als u altijd al problemen met slapen heeft gehad, is het goed om uw huisarts te raadplegen.

SAMENVATTING Er zijn veel algemene gesteldheden die een slechte nachtrust kunnen veroorzaken, zoals slaapapneu. Ga naar uw huisarts als slecht slapen een consistent probleem is in uw leven.

Neem een comfortabel, matras en kussen

Sommige mensen vragen zich af waarom ze zoveel beter slapen in een hotel.

Naast de ontspannende omgeving, kan de kwaliteit van het bed ook invloed hebben op de slaap.

Een onderzoek bekeek de voordelen van een nieuw matras voor een periode van 28 dagen en dit onderzoek toonde aan dat rugpijn verminderde met 57%, schouderpijn met 60% en stijfheid met 59%. De slaapkwaliteit ging met 60% omhoog.

Andere studies leggen uit dat een nieuw bed de nachtrust kan verbeteren. Een bed en toebehoren van slechte kwaliteit kan leiden tot meer pijn in de onderrug.

Het beste matras en bed is enorm subjectief. Als u een nieuw bed en toebehoren gaat kopen, baseer uw keuze dan op uw persoonlijke voorkeuren.

Het wordt aanbevolen om minstens elke 5-8 jaar uw bed te vervangen

SAMENVATTING Uw bed, matras en kussen kunnen een grote impact hebben op uw nachtrust en heup- of rugpijn. Probeer een matras en bed van hoge kwaliteit te kopen elke 5-8 jaar.

Beweeg regelmatig – maar niet vlak voor het naar bed gaan

slapen en bewegingBeweging is de een van beste manieren om uw slaap en gezondheid te verbeteren.

Beweging verbetert alle aspecten van het slapen en wordt gebruikt om de symptomen van slapeloosheid te reduceren.

Een onderzoek bij oudere volwassenen legde vast dat beweging de tijd halveerde die nodig is om in slaap te vallen, Verder zorgde het voor 41 minuten meer slaap ‘s-nachts.

Bij mensen met ernstige slapeloosheid had beweging meer voordelen dan medicijnen. Beweging verminderde de tijd die nodig was om in slaap te vallen met 55%, verminderde het totaal van wakker zijn met 55% en de totale slaaptijd verbeterde met 18%.

Alhoewel dagelijkse beweging belangrijk is voor een goede nachtrust, is beweging laat in de avond slecht voor een goede nachtrust.

Dit komt door het stimulerende effect van beweging, waardoor alertheid en het hormoon adrenaline toenemen. Sommige onderzoeken toonden aan dat het helemaal geen effect had op het slapen en daarom is dit afhankelijk van de persoon.

SAMENVATTING Regelmatig bewegen overdag is een van de beste manieren om zeker te zijn van een goede nachtrust.

Drink niet te veel voor het naar bed gaan

Nocturne is de medische term voor veel urineren tijdens de nacht. Het verlaagt de slaapkwaliteit en de energie overdag.

Het drinken van grote hoeveelheden vloeistof voor het naar bed gaan, kan tot deze symptomen leiden, alhoewel sommige mensen er meer gevoelig voor zijn dan anderen.

Een goede hydratatie is essentieel voor uw gezondheid, maar het is verstandig om drinken voor het naar bed gaan zo veel mogelijk te beperken.

Probeer 1-2 uur voor het naar bed gaan niet meer te drinken.

Ga vlak voor het naar bed gaan nog even naar de toilet, want dit verlaagt de kans dat u ‘s-nachts wakker wordt om te moeten plassen.

SAMENVATTING Verninder vochtinname vlak voor het naar bed gaan en gaan naar de toilet voordat u gaat slapen.

HIER KOMT HET OP NEER….

Slaap speelt een belangrijke rol bij uw gezondheid

Een grote recensie legde een verband tussen onvoldoende slapen en een verhoogd risico op obesitas met 89% bij kinderen en 55% bij volwassenen.

Andere onderzoeken concludeerden dat minder dan 7-8 uur slaap per nacht het risico op hartproblemen en type 2 diabetes verhoogd.

Als u in optimale conditie wilt zijn en zich goed wil voelen, is het zaak dat u van slapen een grote prioriteit maakt en (sommige) van bovenstaande tips in uw leefpatroon integreert.

Meer informatie nodig?

De bovenstaande beter slapen tips kunt u direct toepassen als uw zich afvraagt; Wat moet je doen om beter te slapen? Uiteraard zijn er nog veel meer dingen die een betere nachtrust kunnen bevorderen. Graag maken wij u attent op het slaapblog van William van der Klaauw. Hij is een echte slaapdeskundige en zijn blog heeft al duizenden mensen geholpen. Zeker de moeite waard.

Klik hier en ga DIRECT naar de website van William>>

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *